Dieta da runner. Cambia alimentazione per migliorare la tua corsa

DIETA DEL RUNNER

Conoscere le regole alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per chiunque voglia condurre uno stile di vita corretto per la propria salute e il proprio benessere. Per uno sportivo, questo è ancora più importante, perché aiuta a migliorare i benefici dell’attività fisica e ad amplificare i risultati della prestazione.

Il risultato di una gara, infatti, non dipende solamente dall’intensità e dalla frequenza degli allenamenti. Per massimizzare le performance nella corsa, così come nel ciclismo e negli altri sport di endurance, il piano alimentare che seguiamo è ugualmente importante. Assumere gli alimenti corretti nelle fasi di pre-allenamento, allenamento e post-allenamento possono contribuire ad aumentare la performance sportiva, riducendo anche il rischio di subire infortuni.

ALIMENTAZIONE RUNNER PER IL RINFORZO MUSCOLARE

Il muscolo si rinforza sia attraverso l’esercizio fisico, che con una dieta che prevede alimenti con la giusta quantità di proteine ed energia. Solitamente, gli sportivi possono ottenere una quantità sufficiente di proteine ed energia da una dieta sana ed equilibrata, senza dover ricorrere a diete iperproteiche.

Tra le fonti sane di proteine ci sono:

• legumi come piselli e ceci
• latte, formaggio e yogurt magri
• tagli di carne magra
• pollo
• pesce, anche pesce grasso come il salmone
• tofu e altre alternative vegetali della carne.

Per ottimizzare la crescita muscolare si consiglia di prevedere una fonte di proteine nella maggior parte dei pasti giornalieri. Inoltre, l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento aiuta a velocizzare la riparazione muscolare. Per questo motivo sono consigliati spuntini a base di latte, yogurt bianco o greco, frutta secca, uova sode e hummus.

DIETA PER RUNNING: I 4 CIBI DA INSERIRE NELLA DIETA

BURRO DI ARACHIDI

Il burro di arachidi è un alimento adatto alla dieta del runner, solo se non contiene additivi come zucchero e sale. Esso rappresenta una ricca fonte di vitamina E, nota per il suo potere antiossidante. Nonostante le arachidi siano ricche di grassi e, quindi molto caloriche, si tratta comunque di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, questi grassi rafforzano il sistema immunitario accelerando la fase di recupero post corsa e prevenendo gli episodi di infortunio. Le arachidi sono, inoltre, ricche di proteine che favoriscono la crescita muscolare. Il burro di arachidi è, quindi, un alimento ideale da consumare a colazione o come spuntino a metà mattina o durante il pomeriggio.

BROCCOLI

I broccoli, rappresentano una di quelle verdure che non deve mai mancare nell’alimentazione del runner, perché fonte di vitamina C, che contribuisce a ridurre l’affaticamento post-workout e a prevenire i dolori muscolari dopo allenamenti intensi. I broccoli sono anche una fonte ricca di calcio, vitamina K e acido folico, fondamentali per il rafforzamento delle ossa.

UOVA

Le uova sono un alimento completo, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, vitamina A e vitamina D e altri nutrienti importanti come ferro, calcio e sodio, che le rendono tra gli alimenti perfetti da inserire nella dieta del runner. Nello specifico, si consiglia di mangiare le uova un’ora dopo l’allenamento per ottimizzare la crescita e il recupero muscolare.

ZENZERO

L’estratto della radice di zenzero è noto per i suoi effetti analgesici e antinfiammatori. L’estratto di zenzero può essere utilizzato per il trattamento dei dolori articolari. Inoltre, assumere 60 mg di estratto di zenzero un’ora prima dell’allenamento può contribuire a ridurre i dolori muscolari.

DIETA RUNNER E DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica apporta numerosi vantaggi per chi pratica sport di resistenza come la corsa, gran parte dei quali legati alla riduzione del peso corporeo. Nello specifico, questo regime alimentare può risultare vincente nella fase di preparazione e allenamento dei runner, perchè porta a una riduzione dei grassi di riserva, aumentandone l’utilizzo come fonte di energia e migliora la composizione corporea dell’atleta, riducendo la perdita di massa muscolare.

Un altro vantaggio della dieta chetogenica negli sport di resistenza, è la diminuzione della dipendenza dal consumo di carboidrati durante l’esercizio fisico. Questo la rende una strategia di alimentazione ottima per eventi ultra-endurance dove le stazioni di rifornimento sono limitate e per le persone che riscontrato problemi a livello di stomaco con l’alimentazione a base di carboidrati durante la corsa.

Negli sport di resistenza come la corsa, è quindi importante che i grassi siano sfruttati come fonte energetica, in modo da non compromettere le scorte di glicogeno muscolare. L’allenamento è senza alcun dubbio un alleato, perchè migliora la capacità metabolica del runner, aumentando il flusso sanguigno a livello dei muscoli e a una serie di adattamenti che favoriscono l’uso dei grassi durante lo sforzo fisico. La dieta chetogenica è, quindi, consigliata come dieta per runner, in quanto porta l’organismo a utilizzare grassi e proteine come fonti di energia, risparmiando i carboidrati.