Dieta chetogenica, cosa mangiare: i 15 alimenti chetogenici a cui puoi dire si con tranquillità

Cosa mangiare in dieta chetogenica? In questo articolo voglio aiutarti ad individuare i migliori 15 alimenti chetogenici.  Spesso, infatti, i miei pazienti mi chiedono cosa sia possibile mangiare in dieta chetogenica, timorosi che si tratti di un regime troppo restrittivo. Si tratta di una tipologia di dieta sempre più popolare ma con pregiudizi sbagliati. Alcuni studi hanno dimostrato che questa tipologia di dieta è molto efficace non solo per perdere peso, ma anche in supporto per il controllo di alcune patologie come epilessia, diabete ed emicrania.
Sembra essere d’aiuto anche con altre patologie come il Morbo di Alzheimer e di Parkinson, oltre ad essere efficace in supporto alla terapia farmacologica in alcune forme di cancro.
Molte ricerche vanno ancora fatte sulla sostenibilità e sulla sicurezza di questa dieta nel lungo termine.

La dieta chetogenica limita i carboidrati tra 20 e 50 grammi, o comunque non oltre il 5% delle calorie totali ingerite quotidianamente. Questo aspetto sembra molto complesso da gestire nella vita quotidiana, però esistono parecchi alimenti (alcuni molto gustosi) che possono essere consumati mentre stai facendo questa dieta.

–> Per saperne di più su cos’è la dieta chetogenica e come funziona. 

Per capire cosa è possibile mangiare in chetogenica ecco qualche esempio pratico. In questo articolo ti presento un elenco di alimenti sani e gustosi che puoi consumare mantenendoti nei parametri corretti della dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: cosa mangiare per mantenere uno stile di vita sano

1) Pesce, crostacei e molluschi

Per capire cosa mangiare in keto sappi che si, il pesce e i crostacei sono cibi adatti a questo tipo di dieta. Inoltre salmone ed altri tipi di pesci sono ricchi di vitamina B, potassio, selenio e omega 3, ma soprattutto sono sostanzialmente privi di carboidrati.
Nei crostacei invece la quantità di carboidrati varia a seconda del tipo di crostaceo specifico. Per esempio, mentre i gamberi e granchi sono privi di carboidrati, altri tipi di crostacei ne contengono, sebbene in quantità modiche.

Anche se questi crostacei possono essere inclusi nella tua dieta chetogenica, è importante conteggiare precisamente questi carboidrati aggiunti per rimanere nel massimo totale di grammi da consumare consentiti, che è per definizione piuttosto ridotto.

Ecco un breve elenco di crostacei e relativa quantità di carboidrati per 100 gr:

• vongole: 4 gr
• cozze: 4 gr
• polpo: 4 gr
• ostriche: 4 gr
• calamaro: 3 gr

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega 3, il cui consumo è stato associato ad un abbassamento dei livelli di insulina e un aumento della sensibilità insulinica in persone sovrappeso ed obese.

Inoltre un consumo frequente di pesce è stato associato ad una riduzione del rischio di patologie degenerative e ad un miglioramento della funzionalità cerebrale.
Le linee guida consigliano il consumo di pesce almeno due volte alla settimana.

2) Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono a basso tenore calorico e di carboidrati, ma contengono alte quantità di nutrienti come la vitamina C e altri minerali molto importanti per la salute.
Queste verdure contengono fibre, che il corpo non digerisce e non riesce ad assorbire come gli altri carboidrati.

Quindi dovrai guardare non alla quantità totale dei carboidrati presente in questi alimenti ma a quella che verrà assimilata, ovvero al totale meno le fibre. In questo caso si parla di “contenuto netto” di carboidrati nell’alimento.

Molte verdure contengono pochissimi carboidrati assimilabili. Devi però fare attenzione a consumare verdure ricche in amido come patate, carote o barbabietole. Una porzione di queste verdure può infatti coprire il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati totale e addirittura superarlo.

Le verdure contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere contro i radicali liberi, molecole instabili chimicamente che attaccano le strutture cellulari e le danneggiano.
Inoltre il consumo di specifiche verdure chiamate crocifere come cavolfiore, broccoli e cavolini di Bruxelles sono associate ad una riduzione del rischio di cancro e di eventi cardiovascolari.

Queste verdure a basso tenore di carboidrati possono essere sostituti ideali degli alimenti che contengono molti carboidrati e che non potrai più consumare mentre segui questa dieta.

Ecco qualche esempio di verdura che puoi consumare in dieta chetogenica:

• asparagi
• avocado
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• cetriolo
• fagiolini verdi
• melanzana
• lattuga
• olive
• peperoni (verdi)
• spinaci
• pomodori
• zucchine

3) Formaggi

Ci sono migliaia di tipi diversi di formaggi. Fortunatamente tutti sono poveri di carboidrati e ricchi in grassi. Ciò fa di loro un alimento ideale da utilizzare se stai seguendo una dieta chetogenica.

Ogni formaggio ha le sue specifiche. L’ideale è consumare formaggi stagionati per essere sicuri di avere meno carboidrati possibili (soprattutto lattosio, molto presente nei formaggi freschi).

Il formaggio è una ottima fonte di calcio e contiene anche CLA (acido linoleico coniugato) che aiuta la funzionalità del tuo metabolismo.

Ecco una lista dei formaggi a più basso tenore di carboidrati da usare in dieta chetogenica:

• brie
• camembert
• feta
• formaggio di capra
• mascarpone
• provola
• parmigiano
• pecorino
• emmental

4) Avocado

L’avocado è semplicemente incredibile. 100 gr di questo frutto, che corrispondono a circa mezzo avocado di dimensione media, contiene 9 gr di carboidrati. Però 7 di questi sono fibre, e dunque il risultato netto è di soli 2 grammi di carboidrati!

L’avocado contiene alti livelli di vitamine e sali minerali, incluso il potassio, un minerale che spesso viene assunto in dosi insufficienti da chi pratica la dieta chetogenica.

Inoltre l’avocado sembra aiutare nel mantenimento di valori di colesterolo e trigliceridi ottimali.

5) Carne e pollame

Quando mi chiedono cosa mangiare in dieta chetogenica, rispondo sempre che carne e pollame sono considerati cibi basilari in questo tipo di regime alimentare.

La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamina B e altri importanti minerali.

Sono anche (e soprattutto) una fonte nobile di proteine, che aiutano a preservare il prezioso tessuto muscolare durante una dieta a basso tenore di carboidrati.

L’ideale è consumare carne “grass-fed”, ovvero da animali allevati al pascolo, se possibile. Questo perché la carne sarà molto più ricca di omega 3, CLA e antiossidanti rispetto quella di animali allevati a cereali e soia.

6) Uova

Le uova sono tra gli alimenti più sani e versatili presenti su questo pianeta.

Un uovo grande contiene meno di un grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine. Questo rende l’uovo un alimento ideale per la dieta chetogenica.

Inoltre, le uova stimolano la secrezione di ormoni che provocano sazietà e inibiscono il senso di fame.

E’ importante consumare l’uovo per intero, infatti la maggior parte dei nutrienti presenti nell’uovo si trovano proprio nel tuorlo. Tra questi troviamo antiossidanti e zeaxantina, molecola che serve per preservare la salute dell’occhio.

Anche se le uova sono molto ricche di colesterolo, il loro consumo non alza significativamente i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Per questo motivo sono tra gli alimenti chetogenici migliori da integrare settimanalmente nel piano alimentare.

7) Olio di cocco

L’olio di cocco ha delle proprietà peculiari tali per cui è un alimento ideale per la dieta chetogenica.

Per cominciare, esso contiene acidi grassi a catena media, noti con la sigla MCT. Questi acidi grassi sono assimilati direttamente tramite il fegato e vengono convertiti rapidamente in chetoni o utilizzati come fonte di energia a rilascio rapido.

Infatti l’olio di cocco viene usato per aumentare i livelli di chetoni in persone con Morbo di Alzheimer e altre patologie a carico di cervello e sistema nervoso.
L’acido grasso principale dell’olio di cocco è l’acido laurico, che ha una catena leggermente più lunga degli MCT. Sembra che questo mix di diversi tipi di grassi riesca a mantenere un livello costante di chetoni nell’organismo.

Inoltre il consumo di olio di cocco è associato ad una maggior riduzione dei livelli di grasso addominale in persone obese che perdono peso.

8) Yogurt greco intero

Quando si parla di cosa si può mangiare in dieta chetogenica, lo yogurt greco è sicuramente un must. Questo alimento non solo è sano, ma anche ricco in proteine.

Anche se contiene una piccola quota di carboidrati, può essere utilizzato (con moderazione) nella dieta chetogenica.

100 grammi di yogurt greco forniscono 4 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine.

Lo yogurt greco riduce l’appetito e aumenta il senso di sazietà.

Può essere consumato da solo (è buono anche così), oppure abbinato a mandorle o noci per uno snack chetogenico.

9) Olio di oliva

L’olio di oliva è un alimento noto per i molteplici benefici che apporta al nostro organismo.

L’olio si può mangiare in dieta chetogenica! E’ ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che è stato associato ad una riduzione di molti fattori di rischio cardiovascolare in numerosi studi scientifici.

Inoltre l’olio è ricco di antiossidanti, chiamati fenoli. Questi composti sono in grado di proteggere la salute riducendo l’infiammazione e migliorando la funzionalità arteriosa.

Questo alimento è una fonte di grassi pura, quindi non contiene carboidrati. E’ un condimento ideale per insalate oppure per la tua porzione di verdura.

E’ meglio tenere lontano l’olio di oliva dalle alte temperature tipiche di certe cotture come la frittura. Utilizza l’olio a crudo o con cotture a basse temperature.

10) Frutta secca e semi

Cosa mangiare in dieta chetogenica? La frutta secca! Questo tipo di frutta e i semi sono cibi salutari e ad alto contenuto di grassi, ma basso in carboidrati.

Il consumo frequente di frutta secca è associato ad una riduzione del rischio cardiovascolare, di alcuni tipi di cancro, di depressione e altre patologie croniche.

Inoltre noci e semi sono ricchi di fibre, che possono aiutare a stimolare il senso di sazietà e ad assorbire meno calorie in generale mentre mangi.

Anche se la frutta secca ed i semi sono in generale considerati a basso tenore di carboidrati, la quantità varia in base al tipo; per 30 grammi di prodotto ecco qualche esempio:

• Mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 in totale)
• Noci brasiliane: 1 grammo netto di carboidrati (3 in totale)
• Anacardi: 8 grammi netti di carboidrati (9 in totale)
• Noci di macadamia: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Pecan: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Pistacchi: 5 grammi netti di carboidrati (8 in totale)
• Noci: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Semi di chia: 1 grammo netto di carboidrati (12 in totale)
• Semi di zucca: 3 grammi netti di carboidrati (5 in totale) – A proposito, anche la zucca in dieta chetogenica si può mangiare, anche se con attenzione.
• Semi di sesamo: 3 grammi netti di carboidrati (7 in totale)

11) Bacche

La maggior parte della frutta contiene troppi carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica. Le bacche però sono una piacevole eccezione.

Le bacche sono a basso tenore di carboidrati e alte in fibre. Ad esempio lamponi e more contengono la stessa quantità di fibre e carboidrati assimilabili.

Questi piccoli frutti sono molto ricchi di antiossidanti e sono stati correlati ad una riduzione dell’infiammazione dell’organismo oltre a proteggere contro svariate patologie.

Ecco le quantità di carboidrati di alcune di queste bacche:

• More: 11 grammi di carboidrati netti (16 in totale)
• Mirtilli: 9 grammi netti di carboidrati ( 12 in totale)
• Lamponi: 6 grammi netti di carboidrati (12 in totale)
• Fragole: 7 grammi totali di carboidrati (9 in totale)

12) Burro

Il burro è un alimento che contiene grassi interessanti da usare in dieta chetogenica. Esso contiene solo tracce di carboidrati.

Per molti anni si è pensato che il burro fosse un alimento che aumenta il rischio cardiovascolare a causa del contenuto molto alto di grassi saturi. Però molti studi hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, il consumo di grassi saturi non è correlato all’aumento del rischio cardiovascolare.

Come altri prodotti derivati dal latte, il burro contiene CLA, un acido grasso che promuove l’uso dei grassi a scopo energetico. Inoltre è fonte di vitamina A, vitamina D e vitamina E. Contiene anche degli acidi grassi che fungono da nutrimento per i batteri del nostro intestino.

13) Olive

Le olive danno gli stessi benefici dell’olio di oliva, la differenza sostanziale è che sono in forma solida e non oleosa.

L’oleuropeina, l’antiossidante più abbondante che si trova nelle olive, ha proprietà anti-infiammatorie e protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Inoltre sembra che il consumo di olive sia associato al miglioramento della densità ossea e alla riduzione della pressione sanguigna.

Le olive hanno diverse quantità di carboidrati a seconda della varietà scelta. Però metà circa dei carboidrati totali sono fibre, quindi la quantità netta di carboidrati risulta comunque contenuta.

10 olive contengono circa 2 grammi di carboidrati totali, di cui 1 da fibre. Questo rende le olive un cibo ideale da consumare in dieta chetogenica.

14) Te e caffé senza zucchero

Caffè e tè sono bevande sane e senza carboidrati.

Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e migliora la performance fisica, la concentrazione e l’umore.

Sembra che i consumatori di dosi abbondanti di tè possano avere un aiuto nel ridurre il rischio di diabete.

Ovviamente andranno consumati senza zucchero, per non aggiungere carboidrati.

15) Cioccolato fondente e burro di cacao

Questi alimenti sono fonti deliziose di antiossidanti.

Infatti il cioccolato fornisce tanti antiossidanti quanti ne sono presenti nella frutta, incluse le bacche che, notoriamente, ne sono ricche.

Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, che riducono il rischio cardiaco attraverso l’abbassamento della pressione sanguigna e mantenendo sane le arterie.

Anche se può sembrare strano, il cioccolato può essere incluso nella dieta chetogenica. Però è importante scegliere del fondente concentrato almeno al 90%, e va consumato in dosi piccole.

30 gr di cioccolato 100% fondente contiene 3 grammi di carboidrati netti.

Cosa mangiare in Chetogenica – Conclusioni sui migliori alimenti chetogenici

La dieta chetogenica può essere usata per dimagrire, per gestire i livelli di zuccheri nel sangue e per altri scopi legati al miglioramento della salute.

Come abbiamo visto, scegliere cosa mangiare in chetogenica non è così complicato. Fortunatamente possono essere inclusi una buona quantità di alimenti gustosi e versatili che comunque garantiscono di mantenere la quota di carboidrati giornaliera prevista.

Per ottenere tutti i benefici possibili dalla dieta chetogenica cerca di consumare cibi corretti per questa alimentazione con regolarità.

Approfondisci: cos’è precisamente la dieta chetogenica e come funziona?