Come usare i carboidrati in chetogenica se sei uno sportivo
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Come usare i carboidrati in chetogenica se sei uno sportivo

La dieta chetogenica viene ampiamente adottata da atleti e sportivi in tutto il mondo per la sua capacità di promuovere la perdita di grasso e migliorare l’efficienza energetica. Tuttavia, per gli sportivi che richiedono un alto livello di prestazioni fisiche, l’uso dei carboidrati può diventare un aspetto cruciale per garantire la fornitura di energia necessaria. In questo articolo, esploreremo come utilizzare i carboidrati in una dieta chetogenica quando si pratica sport ad alta intensità.

INTEGRAZIONE CARBOIDRATI PER SPORT IN CHETOGENICA

Nella dieta chetogenica l’assunzione di carboidrati viene limitata per indurre la chetosi e favorire l’uso dei grassi come fonte di energia. Tuttavia, per coloro che praticano sport intensi, l’integrazione strategica dei carboidrati può essere un’opzione per garantire un apporto di energia adeguato durante l’attività fisica.

L’integrazione dei carboidrati nella dieta chetogenica può avvenire attraverso due approcci principali: la “targeted ketogenic diet” (TKD) e la “cyclical ketogenic diet” (CKD). Nel TKD, si consumano piccole quantità di carboidrati poco prima o durante l’attività fisica intensa. Questo fornisce energia per affrontare lo sforzo fisico senza compromettere significativamente la chetosi. La CKD, invece, prevede periodi ciclici di alimentazione chetogenica e giorni in cui si reintroducono i carboidrati per garantire un apporto di energia ottimale per l’allenamento e il recupero.

La scelta dei carboidrati è fondamentale in entrambi gli approcci. È consigliabile optare per carboidrati lento rilascio che vengono rapidamente assorbiti dal corpo. Questi carboidrati forniscono un’energia costante senza interferire significativamente con la chetosi. È importante considerare anche il timing dell’assunzione di carboidrati. Consumarli prima o durante l’allenamento permette di utilizzare immediatamente l’energia fornita dai carboidrati senza interrompere la chetosi per un lungo periodo di tempo.

COME USARE I CARBO DURANTE LA CHETOGENICA 

Quando si sceglie quali carboidrati consumare, è consigliabile optare per fonti di carboidrati a lento rilascio per mantenere un’energia costante durante l’attività fisica.

Gli sportivi che seguono una dieta chetogenica devono prestare particolare attenzione al momento in cui assumono i carboidrati per ottimizzare le prestazioni e il recupero. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere strategica e focalizzata sul periodo pre e post allenamento o competizione.

Prima dell’attività fisica, è consigliabile consumare una piccola quantità di carboidrati ad assorbimento lento. Questi possono provenire da verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, cavolfiori o avocado, oppure da fonti come semi di canapa o semi di lino. Questi carboidrati forniranno una lenta e costante fonte di energia durante l’allenamento senza interferire con lo stato chetogenico.

5 FONTI DI CARBOIDRATI PER UNO SPORTIVO IN CHETO

Tra i diversi alimenti, che rappresentano una fonte di carboidrati, per gli sportivi che stanno seguendo la dieta chetogenica è consigliabile assumere cibi lento rilascio, in modo da avere energia costante a disposizione per tutta la durata dell’attività fisica. Ecco 5 fonti di carboidrati adatti agli sportivi in chetogenica:

  • Quinoa: Questo cereale completo fornisce carboidrati complessi e fibre, garantendo un rilascio graduale di energia. È anche ricca di proteine, che aiutano nella riparazione e nella crescita muscolare.
  • Patata dolce: La patata dolce offre una fonte di carboidrati complessi, vitamine e fibre. Questi nutrienti aiutano a sostenere l’energia a lungo termine e contribuiscono al benessere generale dell’atleta.
  • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): I legumi sono una preziosa fonte di carboidrati a lento rilascio, oltre a fornire proteine e fibre. Questa combinazione nutriente aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico.
  • Farina d’avena: La farina d’avena è un’altra ottima scelta per gli sportivi in dieta chetogenica. È ricca di carboidrati complessi e fibre, che forniscono energia sostenuta durante l’attività fisica. La farina d’avena contiene anche beta-glucani, che hanno dimostrato di favorire la salute del cuore e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
  • Frutta a guscio (noci, mandorle): Queste fonti di carboidrati a lento rilascio offrono un equilibrio tra carboidrati, grassi sani e proteine. Le noci e le mandorle forniscono anche vitamine e minerali, come la vitamina E e il magnesio, che sono importanti per la funzione muscolare e l’energia a lungo termine.

Un’altra fonte di carboidrati a lento rilascio è la zucca, una verdura ricca di carboidrati a lento rilascio e contiene anche vitamine, minerali e antiossidanti benefici per la salute generale. Inoltre, l’orzo è un cereale integrale che fornisce carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B. Può essere utilizzato in varie preparazioni come zuppe, insalate o come accompagnamento per piatti principali. Infine, la polpa di cocco è una fonte di carboidrati a lento rilascio e contiene anche grassi sani. Può essere consumata fresca, come olio o latte di cocco, per fornire energia e idratazione.

È importante, però, sottolineare che la scelta dei carboidrati e i momenti della giornata in cui assumerli dipendono dalle esigenze individuali dell’atleta, dal tipo di allenamento e dagli obiettivi specifici. Pertanto, è consigliabile consultare un nutrizionista specializzato nello sport per ottenere una guida personalizzata e adattata alle proprie necessità.

Lorenzo Vieri
Biologo Nutrizionista

Dal 2015 lavoro come biologo nutrizionista con l’obiettivo di aiutare quelle persone che, come capitato a me in passato, fanno fatica a ottenere la forma fisica che desiderano per sé non solo a livello estetico, ma anche a livello di salute e benessere generale.
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