Dieta chetogenica ciclica: come farla e perché è utile

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Cosa si intende per dieta chetogenica ciclica e perché può essere il giusto approccio per un dimagrimento duraturo? Scopriamolo insieme!

Indice:

Dieta chetogenica ciclica: come farla e perché è utile

COSA È LA DIETA CHETOGENICA CICLICA

La dieta chetogenica ciclica è costituita da due fasi: una fase di basso apporto di carboidrati e una fase di reintegrazione moderata di carboidrati. Durante la fase di basso apporto di carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui il fegato produce corpi chetonici a partire dalla combustione dei grassi, che diventano la fonte primaria di energia per il corpo al posto dei carboidrati.

FASE DI BASSO APPORTO DI CARBOIDRATI

In questa fase, è importante aumentare l’apporto di grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci, che diventano la fonte primaria di calorie. L’apporto proteico dovrebbe essere moderato, per evitare che il corpo utilizzi le proteine come fonte di energia invece dei grassi, il che potrebbe portare alla perdita di massa muscolare.

La fase di basso apporto di carboidrati può durare da una settimana a diversi mesi, a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi della dieta. Durante questa fase, si possono verificare alcuni effetti collaterali come la cosiddetta “influenza chetonica”, caratterizzata da stanchezza, mal di testa e nausea. Questi effetti collaterali solitamente scompaiono entro pochi giorni o settimane, quando il corpo si adatta alla nuova fonte di energia.

FASE DI REINTEGRAZIONE MODERATA DI CARBOIDRATI

Dopo la fase di basso apporto di carboidrati, si passa alla fase di reintegrazione moderata di carboidrati, in cui si aumenta gradualmente l’apporto di carboidrati sani. Questa fase dura solitamente da due a sette giorni e ha lo scopo di ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e migliorare la funzione tiroidea. Durante questa fase, è importante evitare carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e dolci.

In questa fase, è importante che l’aumento dell’apporto di carboidrati sia graduale e progressivo, per permettere al corpo di adattarsi senza causare un aumento eccessivo dei livelli di insulina. Inoltre, risulta fondamentale monitorare attentamente la risposta del proprio corpo all’aumento dell’apporto di carboidrati. Se si notano sintomi come stanchezza, irritabilità, gonfiore o aumento di peso, è possibile che l’apporto di carboidrati sia troppo elevato.

PERCHÉ LA DIETA CHETOGENICA CKD È UTILE

dieta chetogenica ciclicaUna volta individuate le due fasi che caratterizzano la dieta chetogenica ciclica, andiamo a scoprire insieme i principali benefici di questo stile alimentare.

PERDITA DI PESO

La chetosi permette al corpo di utilizzare i grassi in eccesso come fonte di energia, riducendo il tessuto adiposo e migliorando la composizione corporea. Inoltre, la dieta chetogenica ciclica ha dimostrato di ridurre l’appetito e migliorare la sazietà, il che può portare a una riduzione dell’apporto calorico totale.

RIDUZIONE DELL’INFIAMMAZIONE

L’infiammazione cronica è collegata a diverse malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e l’obesità. La dieta chetogenica ciclica è in grado di ridurre i livelli di infiammazione, in particolare nel tessuto adiposo.

MIGLIORAMENTO DI ENERGIA E CONCENTRAZIONE

Durante la fase di chetosi, il cervello utilizza i corpi chetonici come fonte di energia, migliorando la funzione cognitiva e la concentrazione. Inoltre, la riduzione dell’apporto di carboidrati può aiutare a evitare picchi e cali di energia durante il giorno.

MIGLIORAMENTO DELLA SALUTE METABOLICA

La dieta chetogenica ciclica ha dimostrato di avere anche benefici sulla salute metabolica, in particolare sulla glicemia e sui livelli di insulina. La riduzione dell’apporto di carboidrati può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che può essere utile per le persone con diabete di tipo 2.

MIGLIORAMENTO DELLA SALUTE CARDIOVASCOLARE

Infine, la dieta chetogenica ciclica può avere anche benefici per la salute cardiovascolare, in particolare può ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”), migliorando quindi il profilo lipidico e riducendo il rischio di malattie cardiache.

DIETA CHETOGENICA CICLICA SCHEMA

Il primo passo per seguire correttamente la dieta chetogenica ciclica è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e suddividerlo tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in base alla percentuale raccomandata. In generale, la dieta chetogenica richiede che il 70-80% delle calorie provenga dai grassi, il 20-25% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati.

È importante anche fare attenzione alla scelta dei grassi. Si consiglia di evitare grassi saturi e trans e di preferire grassi insaturi come olio d’oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi. Inoltre, è importante integrare la dieta chetogenica ciclica con l’esercizio fisico regolare. L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la funzione metabolica e ad aumentare la massa muscolare, migliorando così la salute generale.

In conclusione, la dieta chetogenica ciclica ha diversi benefici, ma richiede un approccio attento e consapevole. Calcolare il fabbisogno calorico e distribuire correttamente i macronutrienti, seguire il ciclo di chetosi e carico di carboidrati e scegliere i grassi in modo oculato sono alcune delle cose importanti da considerare quando si segue questa dieta. È sempre consigliabile consultare un nutrizionista prima di iniziare una nuova dieta.

Lorenzo Vieri
Biologo Nutrizionista

Dal 2015 lavoro come biologo nutrizionista con l’obiettivo di aiutare quelle persone che, come capitato a me in passato, fanno fatica a ottenere la forma fisica che desiderano per sé non solo a livello estetico, ma anche a livello di salute e benessere generale.
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